太もも裏側のストレッチとエクササイズ

新しくYouTubeに動画を投稿をしました。今回の動画は太ももの裏側のストレッチとエクササイズです!

今回この動画を投稿したことには意図があって、先日は首のストレッチを載せました、首のストレッチをすることで、首は天井方向に伸びていきます。身体を整えるには、下半身がとても大事です。脚が伸びて地面をしっかりと踏めることで背骨が伸び、より首が伸びていきます。身体の全体の流れを見て想像をしてYouTubeの動画を投稿をしています。それでは2つのストレッチと1つのエクササイズの解説に入ります。投稿をした動画は下記の動画になります。各ストレッチは10秒〜15秒、エクササイズは意識を大切に行うと5回が精一杯な回数になるはずです。

①お馴染みの前屈ストレッチ

このストレッチはよく見たことがあると思います。このストレッチは簡単に誰でも行えるものですが、意識することで更に良いストレッチに変わり、注意するポイントもあります。

  • 身体を前に倒す時は骨盤から前に倒すこと
  • 足の指先は天井に向けること
  • 目線は足の指先もしくはその延長線上をみましょう!

ここがポイント!太もも裏側(下記の写真を参照)の筋肉は外側と、内側にに分かれて繋がり動いています。足先を天井に向けたままのストレッチだけでも十分ですが、より細かく伸ばすために足の指先を外側に向けて伸ばす、内側に向けて伸ばすことをしてみましょう。

外側に向けると内側に筋肉が伸びて、内側に向けると外側の筋肉が伸びていきます。

注意点

  • 身体を前に倒す時は腰を丸めないように。
  • 顎をあげてストレッチをしないように
  • 膝を無理やり床にくっつけないようにしましょう。←筋肉に硬さがあり伸ばす時に曲がってしまう方はその位置でできる範囲の中でストレッチをして下さい。

②強度の高いストレッチ

このストレッチは①より強度が物凄く高くなります。注意点は上記と同じです。①と違う点は足の指先は天井のままで行いましょう。体勢を作ることが難しいので外や内に向けないようにしましょう。再度書きますが、このストレッチはかなり強度が高いストレッチです。無理をせず、姿勢が取れなければ①に戻りましょう。

ここでポイント!写真のストレッチをする際は背骨を真っ直ぐに、頭のつむじが遠くに伸びるイメージをしていきましょう!

③ヒップロール(エクササイズ)

このエクササイズは全身のトレーニングになる上に背骨を伸ばしてくれる非常に優れたエクササイズで、僕のピラティスではかなり大切にしている動きです。メインに使う筋肉はハムストリングス(太もも裏)、サブ的な役割は殿筋群(お尻の筋肉)になります。

腰痛の緩和、ハムストリングスのトレーニングや、背骨の伸長感、ヒップアップに効果があると共に、脚の位置を正すことで脚のむくみや不良姿勢を正すことに適する動きとなります。

このエクササイズのポイントは

  • 股関節→膝→足首→人差し指が一直線上にある
  • 足の裏4点で床を押す(4点は下記の写真を参照)
  • 背骨は1つ1つ持ち上げるイメージで
  • お尻を上げた時、太もも裏側が膝に伸びるように上げていく
  • 肩甲骨から手の平で床を支え、広背筋を意識すること
  • 背骨から頭のつむじを伸ばすこと

上記のことをポイントとして行うと動きのクオリティーがガラリと変わります。このエクササイズの良い点足の裏で身体を支えられることにあります。基本的にピラティスのエクササイズは日常生活に繋がり、立位姿勢に繋げることができます。足の裏で床を「押せない、支えられない」と立っている時も自分の身体を支えられません。身体は不思議で足の裏で床を押せる支えられることで背筋がピンッと伸びて動きやすくなります。この点はリードピラティスの特徴と言えます。(写真の矢印を参考に伸ばす、押す意識を持って下さい。足裏、手は押す。膝、首は伸びる)

このエクササイズの注意点

  • 膝や足首が外向いたり、内向いたりしない
  • 腰を反らさない
  • 顎をあげない
  • 胸を縮こめて肩を引きあげない
  • 足幅を股関節幅にすること

以上の点を守り行なっていきましょう。

先日の首のストレッチと今回のストレッチとエクササイズを合わせれ行うことで、身体全体が伸びて心地よくシャキッとした状態を目指せます!リモートワークをされている方や、家で作業が増えた、スマホやパソコン、テレビをよく見るようになった方はぜひ行なってみて下さい。また、運動習慣は確実に減っているため、家で簡単エクササイズとしてチャレンジして下さい!首こりや肩こりや腰痛など何かしら緩和作用にも働くのでこちらの面でもお役に立てれば光栄です。

足の裏4点のポジション
太もも裏側(ハムストリングス)

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